ACL再建11か月後~5か月のジム特訓でやっと左右の筋力差0に

2017年6月6日の右膝前十字靭帯再建手術から約11か月経過。2か月おきの通院で測定してもらっている両足の筋力差が、ようやく0になった。健側の筋力もキープしながら患側をキャッチアップできたので、結果的には理想的。今後はやっと両足均等に負荷をかけて、通常のトレーニングができる。

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5か月間、ジムと自宅で片足筋トレ

昨年11月6日に初計測してから、ジムで片足だけ負荷をかけてレッグ・カール、レッグ・プレス、レッグ・エクステンションの3種目を続けてきた。筋肉痛が収まったのを確認してから、週1回のペースで続け、5か月くらいのトレーニングで目標を達成できた。

慣れないマシントレーニングで苦痛も大きく、出張などでしばらく休むとまた筋力が落ちてしまうという状況の中、なんとかめげずに続けてこられた。スイムやバイク練習の時間もすべて右足筋トレに当てれば回復は早かったかもしれないが、高負荷をかけると数日は素直に筋肉痛になる。やり過ぎても意味ないので、休息インターバルを合わせれば5か月間の期間は必要だったように思う。

ジムに行かない日も、右足だけ突っ張って(左足も右足に乗せず浮かせたまま)腕立て伏せ、あお向けになって右足だけで腰を上げるハム~大殿筋の強化など、片足強化に効きそうな筋トレもいろいろ試してみた。

逆に右足の方が強くなった

左膝の方は、半月板縫合してまだ屈曲角度が完全でない。それでも右膝手術からしばらく片足松葉杖だったおかげで、筋力自体は早めに戻った気がする。靭帯再建に比べれば、半月板の方が術後のダメージも少なく回復が早かったともいえる。

その完治してない左足を一応「健側」として比較すると、5カ月前は伸展・屈曲ともマイナス23.1~36.8%も欠けていた右足「患側」。リハビリの先生の助言に従い、全体のパフォーマンス向上より左右の筋力バランスを整えることを優先して筋トレに励んできた。

結果的に今日のスコアは、伸展マイナス3.8%から屈曲は逆に反転してプラス17.8%まで向上した。

持久系スポーツでもマシンは有効

ここ2週間くらいは右足で重いウェイトを上げられる回数も増えて、手ごたえは感じていた。マシンを使った局所的な筋トレは地味でつらいが、毎週続けると少しずつ成長を実感できて楽しくなる。今では患側の方が強くなってしまったので過補償ともいえる状況だが、今後マシンの負荷を目安にすれば、左右均等に鍛えられそうだ。

同時に行ってきた腹筋・背筋・体幹の強化は、バイクのフォーム安定と出力アップに貢献している実感がある。スイムのクロールもタイムはさほど変わらないが、1ストロークで進める距離が長くなった。その結果、腕回転のピッチを落として、疲れずに長距離泳げるのではないかと思う。

トライアスロンのような持久系競技は、普段の有酸素運動だけだと筋力が落ちてしまう傾向がある。膝の負担を減らして故障を防ぐには、別メニューで筋トレもこなした方が長く競技を続けられそうだ。そのような先生のすすめもあり、多少ペースは落としもジム通いは続けてみようと思う。

レッグプレスは楽しい

足筋トレの基本3種目のうち、レッグプレスはふくらはぎから臀部~背筋まですべての筋肉を総動員する。動きも派手でやりがいのあるマシンだ。それに比べると、うつ伏せでピクピクするプローンレッグカールは、なにか拷問を受けているような屈辱的な気持ちになる。

テレビで競輪選手がレッグプレスしているのを見たこともある。あの丸太のように太い脚は、ペダルを回しているだけでは構築できないのだろう。

アマゾンで探すと、家にも置けそうなコンパクトなレッグプレスマシンが10万円ちょっとで買えるとわかった。自転車のローラー台は持っている人が多いから、あえてレッグプレスを買って友だちとシェアすると重宝されるかもしれない。

今度は左膝に問題が

3月のフルマラソン復帰後から、どうも痛みが出て調子が悪い左膝。計測結果を見て、単に左の健側がいつもより弱っているだけではないかと思ったが、一応そちらもわずかにスコアがアップしていた。

縫合した半月板の再剥離など懸念されるが、いろいろな角度で膝を曲げた触診では強い痛みが出なかった。たった数キロ走ってもジョグ後の痛みは慢性化しつつあるが、ひとまず様子見ということで、来月のレース参加後のコンディションを見ることに。

膝に痛みがあると、湯船や布団での正座訓練ができない。ここ2か月は強い屈曲を控えているので、さすがに可動範囲が悪化している気配がある。うつ伏せで膝を曲げて手で引っ張っても、なかなか踵がお尻に着かなくなった。

右が良くなれば今度は左が悪化…トレーニングだけでなく日常生活でも、痛みや可動域制限がある方をかばって、反対側の足に無理がかかっているのかもしれない。両足とも不安がなくなってランニング練習を本格的に再開できるのは、まだ先になりそうだ。

さいわいバイクやスイムは問題ない。とりあえず左膝の症状を見ながら、回数と距離は減らしてもスローペースのジョギングは続けておこうと思う。

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